天津市富力中学田径队2019年暑假训练计划

训练日期：

2019年7月3日——2019年7月25日

训练时间：8:00—11:00

训练内容安排：

一、2019年7月3日

1.单脚跳50—80M 左右各三组  2.跨步跳50—80M 三组

3.沙坑收腹跳 25次/组 三组   4.反复跑：150M 三组

5.跳远助跑 标枪技术 中长跑技术

二、2019年7月4日

1.单脚跳台阶 左右脚各9趟      2.双脚跳台阶 6趟

3.双脚台阶交换跳 30次/组 四组  4.台阶大步走 6趟

5.100M三趟6.髋部过栏架练习  3.连续过栏架脚踝练习  4.单脚跳30M

5.跨步跳30M   6.场地交叉跑四圈

三、2019年7月5日

1.起跑反映速度练习      2.起跑技术练习        3.30M速度测试 6趟     4.灵敏练习

5.专项技术练习：100M  200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术

四、2019年7月7日

1.专项技术练习与成绩测试

2.俯卧挺身起     25次/组 3.负重提踝       50次/组   各三组

4.负重弓步走  20—30M

五、2019年7月8日

1.负重半蹲：50KG 60KG 65KG 10次 8次 8次

2.负重全蹲：60KG 65KG 70KG 10次 8次 8次

2.有氧耐力：3000M

六、2019年7月10日

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术

七、2019年7月11日

1.单脚跳台阶 左右脚各9趟      2.双脚跳台阶 6趟

3.双脚台阶交换跳 30次/组 四组  4.台阶大步走 6趟

5.100M三趟

八、2019年7月12日

1.原地蹬地练习   2. 收腹练习

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术

2.放松跑：4圈

九、2019年7月13日

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术

2.追逐跑：5圈

十、2019年7月14日

1.起跑反映速度练习      2.起跑技术练习  3.30M速度测试 6趟     4.灵敏练习5.场地交叉跑4圈

十一、2019年7月15日

1.原地胸前推杠铃 10次/组  2.颈后推杠铃     10次/组

3.胸前抓杠铃     10次/组  4.仰卧起坐       30次/组

5.俯卧挺身起      25次/组 6.负重提踝       50次/组   各三组

7.有氧耐力：3000M

十二、2019年7月16日

1.变速跑：5圈      2.髋部过栏架练习  3.连续过栏架脚踝练习  4.单脚跳30M 5.跨步跳30M   6.场地交叉跑四圈

十三、2019年7月17日

1.负重半蹲：50KG 60KG 65KG 10次 8次 8次

2.负重全蹲：60KG 65KG 70KG 10次 8次 8次

3.有氧耐力：3000M

十四、2019年7月18日

1.专项技术练习：200M，400M弯道技术；跳远助跑技术；800M1500M变速度跑练习。

十五、2019年7月19日

1.胶带铺助练习：仰卧脚踝力量练习  2.俯卧小腿力量练习  25次/组 各六组

3.胶带牵引跑  6组      4.追逐跑：5圈

十六、2019年7月20日

1.专项技术练习：100M 蹬地摆腿  跳远助跑标枪技术 中长跑技术

2.有氧耐力：3000M

十七、2019年7月21日

休息

十八、2019年7月22日

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术

十九、2019年7月23日

1.负重半蹲：50KG 60KG 65KG 10次 8次 8次

2.负重全蹲：60KG 65KG 70KG 10次 8次 8次

2.有氧耐力：3000M

十九、2019年7月24日

1.专项技术练习与成绩测试

二十、2019年7月25日

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术