天津市富力中学田径队训练计划

训练日期：

2019年1月20日——2019年2月8日

训练时间：9:00—11:00

训练内容安排：

一、2019年1月20日

1.原地胸前推杠铃 10次/组  2.颈后推杠铃     10次/组

3.胸前抓杠铃     10次/组  4.仰卧起坐       30次/组

5.俯卧挺身起      25次/组 6.负重提踝       50次/组   各三组

7.有氧耐力：3000M

二、2019年1月22日

1.变速跑：5圈      2.髋部过栏架练习  3.连续过栏架脚踝练习  4.单脚跳30M 5.跨步跳30M   6.场地交叉跑四圈

三、2019年1月23日

1.负重半蹲：50KG 60KG 65KG 10次 8次 8次

2.负重全蹲：60KG 65KG 70KG 10次 8次 8次

3.有氧耐力：3000M

四、2019年1月24日

1.专项技术练习：200M，400M弯道技术；跳远助跑技术；800M1500M变速度跑练习。

五、2019年1月26日

1.胶带铺助练习：仰卧脚踝力量练习  2.俯卧小腿力量练习  25次/组 各六组

3.胶带牵引跑  6组      4.追逐跑：5圈

六、2019年1月28日

1.专项技术练习：100M 蹬地摆腿  跳远助跑标枪技术 中长跑技术

2.有氧耐力：3000M

七、2019年1月29日

休息

八、2019年1月30日

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术

九、2019年1月31日

1.负重半蹲：50KG 60KG 65KG 10次 8次 8次

2.负重全蹲：60KG 65KG 70KG 10次 8次 8次

2.有氧耐力：3000M

十、2019年2月6日

1.专项技术练习与成绩测试

十一、2019年2月8日

1.专项技术练习：100M200M 400M  跳远 标枪铅球技术 中长跑技术